ピラティスでやせる？体型が気になり始めた人が知っておきたいこと

子どもが寝たあと、ふと鏡に映った自分を見て「前と体のラインが違うかも」と感じる。
SNSでは「ピラティスでやせる」「ピラティスで体型が変わる」という言葉をよく見かけて、気になってはいるけれど、本当に自分に合うのかはわからない。

京都市北区・北山のラシク北山（LASHIK北山）でも、体験に来られる方からこうしたご相談をよくいただきます。
そこで今回は、「ピラティスとダイエットの関係」について、ラシク北山の考えを正直にお話しします。

ピラティスは「やせる方法」ではなく「運動のひとつ」

まずお伝えしたいのは、私たち（ラシク北山）の考えとして、ピラティスはそれだけで体重を落とすための方法ではない、ということです。
ピラティスは呼吸や姿勢、体の使い方に意識を向けながら動く運動で、あくまで数ある運動の選択肢のひとつです。

研究ではどうでしょうか。2021年に発表されたメタアナリシス（複数の研究結果をまとめて分析する方法）では、過体重や肥満のある成人を対象にした11件のランダム化比較試験（計393名）をまとめ、ピラティスを行ったグループは、運動をしなかったグループと比べて、体重・BMI・体脂肪率が減る傾向が報告されています。
ただし、ほかの運動と比べた研究ではありません。また、ウエスト周囲径を調べた研究は2件しかなく、はっきりした差は確かめられませんでした。著者自身も「エビデンスはまだはっきりしない」「より質の高い研究が必要」と述べています（出典1）。

つまり「ピラティスをすれば体型が変わる」と言い切れるほどの材料はまだそろっていない、というのが現時点の見方です。

体型を整えていくために大切な3つのこと

では、体型が気になるときに何から始めればよいのでしょうか。ラシク北山では、次の3つの土台を大切に考えています。

1．運動を「続けられる形」にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）、さらに筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています（出典2）。

いきなり全部をそろえる必要はありません。これは、私自身の経験からも感じていることです。

私は以前、週に5回ほどトレーニングをしていました。けれど3年前に子どもが生まれて生活の時間が変わり、ありがたいことにラシク北山にも多くのお客様にお越しいただくようになって、自分のトレーニングにまとまった時間をとるのが難しくなりました。

そこで、やり方を見直しました。15分空いたら10分ほど動く、それを1日に3回ほど。60分空いたら45分ほど。内容も、特定の部位や動きに負荷を集中させるのではなく、全身にほどよく負荷をかけるものに変えました。

体力は以前より落ちたと感じます。それでも最近は、以前より重いものを持ち上げられるようになってきました。「時間がないからできない」ではなく「この時間でできる形」を探してみると、それまで見えていなかったことに気づけるのだと思います。

買い物の帰りに一駅分歩く、週に1回は自分のための運動の時間を予約しておく。そんな小さな積み重ねから、ご自身なりの続けられる形を探してみてください。

2．睡眠の時間を確保する

同じく厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています（出典3）。

私自身も子育て中で、睡眠時間が短くなる日があります。最初は、体にそれほど影響はないだろうと思っていました。ところが、ラシク北山にある自律神経の状態を測る機器condiView（コンディビュー）で調べてみると、自律神経が疲れている状態を示す結果が出ていました。

そこで、眠れる日はしっかり眠るようにしてみました。すると測定の結果は落ち着き、トレーニングでもいつもより重いものを持ち上げられました。あくまで私ひとりの経験ですが、睡眠の大切さをあらためて実感した出来事です。

子育て中は、思うように眠れない日も多いと思います。だからこそ「運動を頑張るために睡眠を削る」よりも、「眠れる日はしっかり眠る」ことを優先してみてください。

3．食事は「自分の生活に合うか」で考える

食事も体型には欠かせない要素です。ただ、何をどれだけ食べるのがよいかは、生活リズムや家族の食事、好みによって一人ひとり違います。ラシク北山では、こちらから食事のルールを押しつけることはしていません。トレーニングの中でご相談いただいたときに、その方の生活に合わせて、求められている範囲で一緒に考えていきます。

それでもピラティスをおすすめする理由

「ピラティスはダイエット方法ではない」とお伝えしましたが、体型が気になる方にピラティスを取り入れていただく意味は十分にあると考えています。

ラシク北山では、トレーニングを「動いて良い状態を作る」「動きやすい身体を作る」「動ける身体を作る」「動き続けられる身体を作る」という4つの段階の流れで組み立てています。ピラティスは主に2つめと3つめ、体の使い方を見直し、筋力をつけていく段階で使います。

自分の体がいまどう動いているのかがわかってくると、スクワットや歩くといった動きが楽になり、ほかの運動にも取り組みやすくなります。運動が「しんどいもの」から「やってみようかな」と思えるものに変わると、結果として運動の習慣が続き、体型の変化にも近づいていける。ピラティスは、そのきっかけになりやすい運動だと感じています。

全員が最後の段階まで目指す必要はありません。その日の体調を見ながら、その方に必要なところまでを一緒に組み立てていきます。

こんな毎日に近づいていけるかもしれません

子どもを抱っこしたまま階段を上がっても、前ほど息が上がらない。お気に入りのワンピースに袖を通して、出かけるのが少し楽しみになる。週に一度の自分のための時間が、気づけば生活の一部になっている。

体重計の数字だけを追いかけるのではなく、そんな日常の小さな変化を重ねていくことが、体型と長く付き合っていくための土台になると私たちは考えています。

よくある質問

Q1．ピラティスだけで体型は変わりますか？
個人差が大きく、ピラティスだけで変わるとはお約束できません。ラシク北山では、ピラティスを運動の土台づくりとして使いながら、その方に合わせて筋力トレーニングなども組み合わせていきます。

Q2．運動がずいぶん久しぶりでも大丈夫ですか？
はい、大丈夫です。毎回その日の体調をうかがって、どの段階に時間をかけるか、どのくらいの強さにするかを決めていきます。マシンピラティスはバネの力で動きを助けてもらえるため、久しぶりの方でも始めやすい運動です。

まずは体験で、自分の体を知るところから

「ピラティスが気になるけれど、自分に合うかわからない」という方は、まずは体験で、いまの体の状態を一緒に確かめてみませんか。京都市北区・北山のラシク北山（LASHIK北山）でお待ちしています。

▶体験のご予約はこちら：/revervation/
（パーソナルトレーニングの内容は /service/personal/ でもご紹介しています）

参考文献

1．Wang Y, Chen Z, Wu Z, Ye X, Xu X. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2021.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.643455/full
PubMed：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33776797/

2．厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf

3．厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf