40代の肩こり・首こりとピラティス｜京都市北区・北山のラシク北山

朝起きると、肩がずっしり重い。夕方になると首の後ろがこわばって、家族と話す気力も残っていない。ストレッチをしてみても、楽になるのはその場だけ。

京都市北区・北山のラシク北山（LASHIK北山）でも、40代の方からこうしたお話をよくうかがいます。
この記事では、肩・首のこりの背景と、ピラティスがどのように役立つと私たちが考えているのかを、公的な調査や研究とあわせてお伝えします。運動が久しぶりの方にもお読みいただける内容です。

40代からの肩・首のこりが気になる背景

厚生労働省の「国民生活基礎調査」では、女性が自覚している症状として、肩こりはずっと上位に入っています。2019年の調査では女性の1位が肩こりでした（出典1）。2022年の調査では1位が腰痛、2位が肩こりとなっています（出典2）。順位は入れ替わっても、肩こりは多くの女性が抱えている悩みです。

40代からは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、家事や育児の姿勢、筋肉量や柔軟性の変化、ホルモンバランスの変化など、肩や首まわりに影響する要因が重なりやすくなります。

肩・首のこりは「肩・首だけ」の問題ではない

肩や首のお悩みには、上半身の状態が関わっています。

上半身は、肩や首にとっての土台です。土台がしっかりしていると、肩や首の筋肉に頼りすぎずに体を支えやすくなり、肩・首の筋肉が働きすぎる状態を抑えやすくなります。

反対に、土台が不安定なままだと、肩や首が代わりに頑張り続けることになります。肩・首だけをほぐしてもすぐに戻ってしまうと感じる方は、土台の上半身に目を向けてみるのがひとつの手です。

ピラティスは肩・首の悩みにどう役立つのか

ピラティスは、ドイツ出身のジョセフ・ピラティス氏が考案した運動法で、呼吸・体幹・姿勢を意識しながら体を動かしていくのが特徴です。「体幹」とは、お腹まわりや背中の深いところにある筋肉のグループのことで、姿勢を支える土台になります。

ピラティスには、上半身を支える動きや、体幹を鍛える動きが多く含まれています。そのため、肩・首の土台となる上半身を鍛えやすい運動だと考えています。

研究ではどうなっているか

慢性的な首の痛みについては、2025年に発表された研究（8件のランダム化比較試験・計439名をまとめた分析）で、次のように報告されています（出典3）。

・何もしない群と比べると、ピラティスを行った群では痛みが軽くなる傾向が見られました（エビデンスの確実性は「非常に低い〜中程度」）。
・一方、ほかの運動と比べると、終了直後の痛みについては、ほかの運動を行った群のほうが軽くなっていました。
・著者らは、より質の高い大規模な研究が必要だとしています。

つまり研究の上では、「ピラティスがほかの運動より優れている」とは言えません。

ここからは、研究ではなく私個人の考えです

それでも私は、ピラティスは肩・首の悩みと向き合いやすい運動だと考えています。肩・首の土台となる上半身を、補助を受けながら正確に使う練習ができるからです。

マシンとマット、実はマットの方が難しい

ピラティスには、床の上で行う「マットピラティス」と、リフォーマーなどの専用マシンを使う「マシンピラティス」があります。

マシンは、見た目からマットより難しそうと思われがちです。ですが実は、マットの方が難易度は高いのです。
マシンは、スプリング（バネ）の力で動きを補助してくれる道具です。マットには補助がないので、自分の感覚を頼りに動くことが求められます。

自分の感覚を頼りに動くのが難しい段階では、首などに余計な力が入りやすくなります。「マットピラティスをすると首が疲れる」ということが起こるのは、このためです。

マットピラティスが難しいと感じたら、まずマシンの補助を使って正しい動きの感覚をつかみます。そのうえでもう一度マットに戻り、補助がなくても正確に動けるかを確かめてから次に進む。この順番が大切だと考えています。

上半身を整えた先にある毎日

ピラティスで、肩・首の土台となる上半身を丁寧に鍛えていく。そうして肩や首ばかりが頑張らなくてもいい体に近づいていけば、夕方になっても首を気にせず、家族とゆっくり話せる。洗濯物を干すとき、腕を上げるのが億劫じゃない。スマートフォンを見たあとに、首をさする回数が少し減っている。そんな毎日に近づいていけるかもしれません。

「こりがゼロになること」だけを目指すのではなく、こうした日常の小さな変化を重ねていくことが、肩・首と長く付き合っていくための土台になると、私たちは考えています。

京都市北区・北山でマシンピラティスを試すなら

ラシク北山（LASHIK北山）は、京都市北区・北山にあるプライベートジムです。マシンピラティスを含むパーソナルトレーニングと、最大3名までのグループピラティスをご用意しています。食事や栄養のことは、トレーニングの中でご相談いただければ一緒に考えます。

トレーニングは「動いて良い状態を作る」「動きやすい身体を作る」「動ける身体を作る」「動き続けられる身体を作る」という4つの段階の流れで組み立て、毎回その日の体調を見て内容を調整しています。ピラティスは主に2つめと3つめの段階で使います。

代表の西川智之は、柔道整復師・鍼灸師の国家資格と、臨床分子栄養学研究会認定カウンセラーの資格を持っています。運動が久しぶりの方や、体の状態に不安のある方には、まずパーソナルで動きの感覚をつかんでいただき、慣れてきたらグループピラティスに移行する、という進め方もご案内できます。

なお、2027年3月ごろには、京都市北区・上賀茂畔勝町へ移転予定です。北山エリアからのアクセスは引き続き良好で、京都市北区の広い範囲からお越しいただけます。

よくある質問

Q1．運動がずいぶん久しぶりでも大丈夫でしょうか。
はい、大丈夫です。体の状態や運動歴をおうかがいしてから内容を組み立てていきます。マシンピラティスは動きに補助が入るため、無理のない範囲から始めやすい運動です。

Q2．どのくらいのペースで通うと変化を感じやすいですか。
個人差がありますが、週1回程度から始めて、生活リズムに合わせて調整される方が多いです。実際のペースは、体の状態やご希望をうかがったうえで一緒に決めていきます。

Q3．ピラティスを続ければ、肩こりや首のこりは楽になりますか。
個人差が大きく、お約束はできません。研究では、何もしない場合と比べて痛みが軽くなる傾向が報告されています。一方で、ほかの運動より優れているとは示されていません。肩・首の土台を整えていくひとつの手段として、ご自身の体で試していただくのがおすすめです。

まずは体験で、今の体の状態を知るところから

「肩や首のこりが気になるけれど、何から始めればいいかわからない」という方は、まずは体験で、今の体の状態を一緒に確かめてみませんか。京都市北区・北山のラシク北山（LASHIK北山）でお待ちしています。

▶体験のご予約はこちら：/revervation/
（パーソナルトレーニング・マシンピラティスの内容は /service/personal/ でもご紹介しています）

参考文献

1．厚生労働省「2019年 国民生活基礎調査の概況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa19/index.html

2．厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/index.html

3．Lazoura E, et al. Effectiveness of the pilates method in patients with chronic neck pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2025;26:629.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-025-08888-2
PubMed：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40616045/